Кому подойдёт тренировка в зале для начинающих
Эта тренировка в зале для начинающих — первая программа на всё тело в тренажёрном зале. Она длится около 45 минут и построена в основном на тренажёрах и блоках, которые есть почти в каждом зале.
Тренажёры задают траекторию движения, поэтому новичку проще сосредоточиться на работе мышц и подобрать вес. Программа подойдёт и мужчинам, и девушкам, и тем, кто возвращается в зал после долгого перерыва.
Как устроена тренировка на всё тело в тренажёрном зале
Перед началом — 5–7 минут на дорожке или велотренажёре.
Затем семь упражнений, отдых 60 секунд.
Жим ногами в тренажёре (3 × 12) — на бёдра и ягодицы, тяга вертикального блока (3 × 12) — на широчайшие мышцы спины, жим гантелей лёжа (3 × 10) — на грудь и трицепс.
Дальше тяга горизонтального блока (3 × 12) на середину спины, жим в тренажёре на плечи (3 × 12), сгибания ног в тренажёре лёжа (3 × 12) на заднюю поверхность бедра и скручивания в тренажёре (3 × 15, отдых 45 секунд) на пресс. Упражнения на ноги, спину и грудь чередуются, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Как заниматься и прибавлять вес
Ходите в зал 2–3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками.
Рабочий вес — такой, с которым последние 2–3 повтора даются с усилием, но технично. Когда все подходы выполняются с запасом, прибавьте один шаг веса в тренажёре.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн45 минТренировка, 45 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср45 минТренировка, 45 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт45 минТренировка, 45 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Колени выпрямлены до конца, поясница отрывается
Как правильно: В жиме ногами не выпрямляйте колени до конца в верхней точке и не отрывайте поясницу от спинки.
Ошибка: Раскачка корпусом и тяга за голову
Как правильно: В тягах блоков тяните локти вниз или назад за счёт спины, не раскачивайте корпус и не тяните рукоять за голову.
Ошибка: Гантели падают вниз, лопатки разведены
Как правильно: В жиме гантелей лёжа опускайте гантели подконтрольно, лопатки сведены.
Ошибка: Гонятся за весом в первые недели
Как правильно: Не гонитесь за весом в первые недели: техника и настройка тренажёра важнее.
