Кому подойдёт тренировка на ягодицы дома
Эта тренировка на ягодицы дома подходит тем, кто хочет укрепить нижнюю часть тела без похода в зал. Все упражнения выполняются с собственным весом, фитнес-резинка — по желанию. Занятие длится около 30 минут и рассчитано на начальный уровень.
Комплекс прорабатывает ягодицы с разных сторон, а также квадрицепсы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
Сильные ягодицы помогают держать таз ровно при ходьбе, беге и подъёме по лестнице, поэтому такие упражнения полезны не только для внешнего вида.
Как устроена тренировка на ноги и ягодицы дома
Шесть упражнений по 3 подхода. Открывают тренировку приседания плие (15 повторов) с широкой постановкой стоп — они включают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Затем диагональные выпады (по 10 на каждую ногу) и ягодичный мост на одной ноге (по 12), где вся работа приходится на одну сторону.
Далее — отведение ноги назад на четвереньках (по 15, отдых 45 секунд), боковые выпады (по 10 в каждую сторону) и в финале статическое удержание приседа у стены по 40 секунд.
Как заниматься и усложнять
Занимайтесь 2–3 раза в неделю, оставляя между тренировками хотя бы день. В первую неделю сосредоточьтесь на технике и медленном темпе.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн30 минТренировка, 30 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср30 минТренировка, 30 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт30 минТренировка, 30 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Толкаются носками, нет паузы вверху
Как правильно: В ягодичном мосту толкайтесь пяткой, а в верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и сожмите ягодицы.
Ошибка: Прогиб в пояснице в верхней точке
Как правильно: Не прогибайтесь в пояснице: корпус и бедро должны образовать прямую линию.
Ошибка: Раскачивают корпус при отведении ноги
Как правильно: В отведении ноги назад не раскачивайте корпус, движение небольшое и подконтрольное.
Ошибка: Колени заваливаются внутрь в плие
Как правильно: В плие колени смотрят в ту же сторону, что и носки, и не заваливаются внутрь.
Ошибка: Сгибают обе ноги в боковом выпаде
Как правильно: В боковом выпаде садитесь в таз на опорную ногу, вторая остаётся прямой.
