Кому подойдёт базовая тренировка со штангой
Эта базовая тренировка со штангой собрана из классических силовых упражнений: приседания, жим лёжа, тяга в наклоне, армейский жим, румынская тяга и подтягивания. Она длится около 50 минут и рассчитана на продвинутый уровень.
Программа подходит тем, кто уже освоил технику со штангой и хочет развивать силу на всё тело.
Как устроена силовая тренировка на базе
Первые два упражнения — по схеме 5 × 5 с отдыхом 2 минуты: приседания со штангой и жим штанги лёжа.
Дальше с отдыхом 90 секунд: тяга штанги в наклоне (4 × 8), жим штанги стоя — армейский (3 × 8), румынская тяга со штангой (3 × 8) и подтягивания (3 × 8 или сколько получится с хорошей техникой).
Завершает тренировку подъём штанги на бицепс (3 × 10, отдых 60 секунд). Сначала самые тяжёлые многосуставные упражнения, затем вспомогательные.
Как заниматься и прогрессировать
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн50 минТренировка, 50 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср50 минТренировка, 50 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт50 минТренировка, 50 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Поясница округляется в нижней точке приседа
Как правильно: В приседаниях спина ровная, колени идут по линии носков, глубина — до той, где вы сохраняете нейтральную поясницу.
Ошибка: Лопатки разведены, гриф падает на грудь
Как правильно: В жиме лёжа лопатки сведены, стопы упираются в пол, гриф опускается на низ груди подконтрольно.
Ошибка: Рывок корпусом вместо тяги к поясу
Как правильно: В тяге в наклоне не разгибайтесь рывком, тяните гриф к поясу.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Прогиб в пояснице в армейском жиме
Как правильно: В армейском жиме не прогибайтесь в пояснице — напрягите пресс и ягодицы.
