Кому подойдут упражнения с фитнес-резинкой на ягодицы
Эти упражнения с фитнес-резинкой на ягодицы собраны в короткую тренировку на 25 минут для начального уровня. Нужна мини-резинка (петля) и коврик — заниматься можно дома, в отпуске или на улице.
Резинка добавляет сопротивление там, где собственного веса уже мало: в отведениях ног, мосту и приседаниях. Особенно хорошо она нагружает средние ягодичные мышцы, которые отвечают за отведение бедра и устойчивость таза.
Как устроена тренировка с мини-резинкой
Шесть упражнений по 3 подхода с отдыхом 45 секунд. Начинают приседания с резинкой (15 повторов) и ягодичный мост с резинкой (15 повторов): в верхней точке моста разведите колени в стороны против сопротивления.
Затем три упражнения на боковую поверхность ягодиц: отведение ноги в сторону с резинкой (15 на каждую ногу), отведение колена в сторону на четвереньках (15 на каждую ногу) и «ракушка» лёжа на боку (15 на каждую сторону).
Завершает тренировку разведение коленей с резинкой сидя на краю стула (20 повторов) — простое упражнение, которое добивает боковую поверхность ягодиц.
Как заниматься и усложнять
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн25 минТренировка, 25 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср25 минТренировка, 25 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт25 минТренировка, 25 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Главная ошибка — колени, заваливающиеся внутрь.
Ошибка: Колени сводятся внутрь, резинка провисает
Как правильно: В приседаниях и мосту активно разводите колени, удерживая резинку натянутой.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Корпус раскачивается, поясница прогибается
Как правильно: В отведениях двигайте только ногой, не раскачивая корпус и не прогибаясь в пояснице: амплитуда небольшая, но под контролем.
Ошибка: Таз перекатывается назад в «ракушке»
Как правильно: В «ракушке» таз не перекатывается назад, стопы остаются вместе.
Ошибка: Колени «бросаются» обратно, спина сутулится
Как правильно: В разведении коленей сидя спина прямая, колени разводите плавно и не «бросайте» их обратно.
