Какие мышцы работают: «Ракушка» лёжа на боку?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают косые мышцы живота.

Можно ли делать «Ракушка» лёжа на боку дома?

Да, понадобится: резинки.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз заваливается назад. Стопы расходятся.

Чем заменить «Ракушка» лёжа на боку?

Похожая нагрузка на те же мышцы: перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, круги бедром на четвереньках, поза голубя с наклоном, раскатка грушевидной мышцы на мяче.

«Ракушка» лёжа на боку: техника выполнения

Лёжа на боку, колени согнуты, стопы вместе: не отрывая стоп, поднимайте верхнее колено и медленно опускайте. Таз не заваливается назад.

ЯгодицыСвоё телоРезинкиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на бок, колени согнуты, стопы вместе
Движение
1. 2Поднимай верхнее колено, не отрывая стоп
2. 3Таз неподвижен, не заваливай его назад

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Таз заваливается назад

Ошибка: Стопы расходятся

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы
Помогают: Косые мышцы живота
Инвентарь: Своё тело, Резинки

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где ««Ракушка» лёжа на боку» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения ««Ракушка» лёжа на боку»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: «Ракушка» лёжа на боку?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать «Ракушка» лёжа на боку дома?: Да, понадобится: резинки.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз заваливается назад. Стопы расходятся.
Чем заменить «Ракушка» лёжа на боку?: Похожая нагрузка на те же мышцы: перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, круги бедром на четвереньках, поза голубя с наклоном, раскатка грушевидной мышцы на мяче.