Какие мышцы работают: растяжка грушевидной мышцы лёжа?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают поясница, приводящие.

Можно ли делать растяжка грушевидной мышцы лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Голова и плечи отрываются от пола. Тянешь до боли.

Чем заменить растяжка грушевидной мышцы лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном, «ракушка» лёжа на боку.

Растяжка грушевидной мышцы лёжа: техника выполнения

Лёжа на спине, лодыжка одной ноги на противоположном бедре: подтягивайте бедро опорной ноги к груди. Растяжение в ягодице, без боли; затем смените сторону.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на спину, лодыжку положи на противоположное бедро
Движение
1. 2Обхвати бедро опорной ноги и подтягивай к груди
2. 3Голова и плечи на полу, растяжение в ягодице

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Голова и плечи отрываются от пола

Ошибка: Тянешь до боли

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы
Помогают: Поясница, Приводящие
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка грушевидной мышцы лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка грушевидной мышцы лёжа?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают поясница, приводящие.
Можно ли делать растяжка грушевидной мышцы лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Голова и плечи отрываются от пола. Тянешь до боли.
Чем заменить растяжка грушевидной мышцы лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном, «ракушка» лёжа на боку.