Замок за спиной
Техника по кадрам: старт → финиш

Замок за спиной: техника выполнения

Одна рука сверху, другая снизу, сцепите пальцы за спиной. Меняйте стороны.

Передние дельтыТрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Замок за спиной: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Заведи одну руку сверху за голову, другую снизу
  2. Замок за спиной: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Сцепи пальцы за спиной
    2. 3Держи корпус прямо, затем смени стороны

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Прогибаешь поясницу

Ошибка: Голова наклонена вперёд

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Передние дельты, Трицепс
Помогают
Грудь, Бицепс, Широчайшие
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Замок за спиной»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: замок за спиной?
Целевые мышцы — передние дельты, трицепс. Помогают грудь, бицепс, широчайшие.
Можно ли делать замок за спиной дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Прогибаешь поясницу. Голова наклонена вперёд.
Чем заменить замок за спиной?
Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка трицепса и плеча за головой, растяжка трицепса в наклоне, отжимания на трицепс из-за головы (свой вес), динамическая разминка рук и плеч.
Замок за спиной: техника выполнения, какие мышцы работают — 1krok