Какие мышцы работают: поза голубя?

Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс. Помогают поясница, приводящие.

Можно ли делать поза голубя дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз заваливается на сторону. Терпишь боль в колене.

Чем заменить поза голубя?

Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокий присед с удержанием на петлях, приседания до стула (сит-сквот), «великая растяжка» (выпад с поворотом), выпад с раскрытием груди.

Поза голубя: техника выполнения

Передняя нога согнута перед собой, задняя вытянута назад. Таз держите ровно.

ЯгодицыКвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Согни переднюю ногу перед собой, заднюю вытяни назад
Движение
1. 2Держи таз ровно, не заваливайся на бок
2. 3Опирайся руками и опускайся на выдохе

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Таз заваливается на сторону

Ошибка: Терпишь боль в колене

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Квадрицепс
Помогают: Поясница, Приводящие
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Поза голубя» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Поза голубя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: поза голубя?: Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс. Помогают поясница, приводящие.
Можно ли делать поза голубя дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз заваливается на сторону. Терпишь боль в колене.
Чем заменить поза голубя?: Похожая нагрузка на те же мышцы: глубокий присед с удержанием на петлях, приседания до стула (сит-сквот), «великая растяжка» (выпад с поворотом), выпад с раскрытием груди.