Кому подойдёт растяжка дома
Эта растяжка дома на всё тело занимает 15–20 минут и подходит для начинающих. Её удобно делать после силовой или кардио тренировки либо вечером, чтобы снять напряжение после дня. Инвентарь не нужен, достаточно коврика.
Комплекс мягко растягивает заднюю поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, грудь и спину.
Регулярная растяжка помогает сохранять подвижность суставов, легче переносить долгое сидение и быстрее приходить в себя после нагрузок.
Как устроена растяжка дома на всё тело
Каждая поза удерживается 40 секунд, 2 подхода, между ними 15 секунд. Начинает поза собаки мордой вниз: она вытягивает спину, икры и заднюю поверхность бедра.
Затем растяжка сгибателей бедра в выпаде на каждую сторону — особенно полезна, если вы много сидите.
Следом наклон к прямым ногам, поза голубя для ягодиц и скручивание лёжа для спины, обе на каждую сторону.
Завершает комплекс поза ребёнка по 60 секунд, чтобы успокоить дыхание.
Порядок ведёт от поз стоя к позам лёжа: тело постепенно расслабляется.
Как заниматься и усложнять
Заметная разница в гибкости обычно приходит через несколько недель регулярных занятий.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы чуть больше (≈ +10% к неделе 1). Отдых прежний
- Неделя 3: повторы и время работы чуть больше (≈ +20% к неделе 1). Отдых прежний
- Неделя 4: повторы и время работы чуть больше (≈ +30% к неделе 1). Отдых прежний
Неделя с программой
- Пн20 минТренировка, 20 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср20 минТренировка, 20 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт20 минТренировка, 20 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Растяжка дома для начинающих: техника и ошибки
Ошибка: Тянуться до боли
Как правильно: Главное правило — тянитесь до лёгкого натяжения, а не до боли.
Ошибка: Прямые ноги ценой круглой спины
Как правильно: В собаке мордой вниз сначала вытяните спину, колени можно согнуть, пятки не обязаны касаться пола.
Ошибка: Проваленная поясница в выпаде
Как правильно: В выпаде подкрутите таз и не проваливайтесь в пояснице, тогда натяжение пойдёт по передней поверхности бедра.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Таз заваливается на сторону в голубе
Как правильно: В позе голубя следите, чтобы таз оставался ровным и не заваливался на сторону, а в скручивании лёжа оба плеча стремятся к полу.
Ошибка: Пружинящие движения и задержка дыхания
Как правильно: Не пружиньте и не задерживайте дыхание, дышите медленно.
