Кому подойдёт йога для начинающих
Эта йога для начинающих — спокойная практика на 35 минут для тех, кто хочет улучшить гибкость, мягко размять тело и расслабиться. Никакой подготовки не нужно: только коврик и тихое место.
Программа особенно полезна тем, кто много сидит: позы мягко растягивают сгибатели бедра, заднюю поверхность ног и спину, а дыхательные упражнения помогают снять напряжение.
Как устроена практика йоги
Практика начинается с диафрагмального дыхания (60 секунд) и «кошки-коровы» (2 × 10) — мягкого прогиба и округления спины на четвереньках.
Затем поза собаки мордой вниз (3 подхода по 40 секунд) растягивает заднюю поверхность ног, икры и спину.
Дальше позы для таза и бёдер, каждая на обе стороны: растяжка сгибателей бедра в выпаде (2 × 40 секунд), поза ящерицы (2 × 40 секунд), поза голубя (2 × 45 секунд) и «бабочка» (2 × 60 секунд).
Завершают практику скручивание лёжа (2 × 40 секунд на каждую сторону) и поза ребёнка (90 секунд).
Нагрузка плавно снижается к концу, чтобы закончить в расслабленном состоянии.
Как заниматься и углублять практику
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы чуть больше (≈ +10% к неделе 1). Отдых прежний
- Неделя 3: повторы и время работы чуть больше (≈ +20% к неделе 1). Отдых прежний
- Неделя 4: повторы и время работы чуть больше (≈ +30% к неделе 1). Отдых прежний
Неделя с программой
- Пн35 минТренировка, 35 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср35 минТренировка, 35 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт35 минТренировка, 35 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Задержка дыхания в позе
Как правильно: Дышите медленно через нос и не задерживайте дыхание.
Ошибка: Прямые ноги ценой круглой спины
Как правильно: В собаке мордой вниз можно сгибать колени, если не хватает растяжки задней поверхности ног: важнее ровная спина, чем прямые ноги.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Перекошенный таз и давление на колено
Как правильно: В выпадах и голубе держите таз ровно и не давите на колено.
Ошибка: Тянуться через боль ради красивой позы
Как правильно: Частая ошибка — тянуться через боль, пытаясь сразу достичь «красивой» позы.
Гибкость растёт постепенно.
