Какие мышцы работают: поза ящерицы?

Целевые мышцы — приводящие, задняя поверхность бедра. Помогают квадрицепс, ягодицы, поясница.

Можно ли делать поза ящерицы дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Колено передней ноги заваливается внутрь. Прогиб в пояснице.

Чем заменить поза ящерицы?

Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка приводящих сидя (промежуточный уровень), наклон к одной ноге сидя, наклон к прямым ногам, наклоны к носкам стоя.

Поза ящерицы: техника выполнения

Из глубокого выпада опустите предплечья внутрь передней стопы, таз тянется назад. Держите комфортную глубину, затем смените сторону.

ПриводящиеЗадняя поверхность бедраСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань в глубокий выпад
Движение
1. 2Опусти предплечья внутрь передней стопы
2. 3Таз тяни назад, глубину держи комфортной

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Колено передней ноги заваливается внутрь

Ошибка: Прогиб в пояснице

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Приводящие, Задняя поверхность бедра
Помогают: Квадрицепс, Ягодицы, Поясница
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Поза ящерицы» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Йога для начинающих: 35 минутБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Поза ящерицы»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: поза ящерицы?: Целевые мышцы — приводящие, задняя поверхность бедра. Помогают квадрицепс, ягодицы, поясница.
Можно ли делать поза ящерицы дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колено передней ноги заваливается внутрь. Прогиб в пояснице.
Чем заменить поза ящерицы?: Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка приводящих сидя (промежуточный уровень), наклон к одной ноге сидя, наклон к прямым ногам, наклоны к носкам стоя.