Наклон к одной ноге сидя
Техника по кадрам: старт → финиш

Наклон к одной ноге сидя: техника выполнения

Сидя, одна нога вытянута, вторая согнута к внутреннему бедру. Тянитесь к прямой ноге животом, спина длинная, без рывков.

Задняя поверхность бедраСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Наклон к одной ноге сидя: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Сядь, одну ногу вытяни, стопу другой поставь к бедру
  2. Наклон к одной ноге сидя: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Тянись животом к прямой ноге
    2. 3Спина длинная, без рывков

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Округляешь спину

Ошибка: Пружинишь

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Задняя поверхность бедра
Помогают
Поясница, Ягодицы, Икры
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Наклон к одной ноге сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: наклон к одной ноге сидя?
Целевые мышцы — задняя поверхность бедра. Помогают поясница, ягодицы, икры.
Можно ли делать наклон к одной ноге сидя дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Округляешь спину. Пружинишь.
Чем заменить наклон к одной ноге сидя?
Похожая нагрузка на те же мышцы: наклон к прямым ногам, наклоны к носкам стоя, растяжка бегуна, растяжка задней поверхности бедра с подъёмом ноги.
Наклон к одной ноге сидя: техника выполнения и мышцы — 1krok