Калькулятор калорий и КБЖУ
Норма калорий и БЖУ под вашу цель за 30 секунд.
Заполните поля — результат появится сразу.
Как считаем
Базовый обмен считаем по формуле Миффлина — Сан Жеора, самой точной из популярных формул для взрослых.
Затем умножаем на коэффициент активности. Для похудения снижаем калорийность на 15 %, но не ниже базового обмена; для набора — добавляем 10 %.
Белок — 1,6–1,8 г на кг веса, жиры — не меньше 0,9 г на кг, остальное — углеводы.
Если указать целевой вес, строим прогноз: дефицит калорий делим на 7700 ккал в килограмме и ограничиваем темп 0,75 % веса в неделю — так уходит жир, а не мышцы.
Меню на день собираем из рецептов 1krok по долям нормы: завтрак 25 %, обед 35 %, ужин 30 %, перекус 10 %.
Вопросы
Насколько точен расчёт?
Погрешность формулы — около 10 %. Ведите дневник 2–3 недели и корректируйте норму по динамике веса.
Можно ли есть меньше базового обмена?
Не рекомендуем: организм замедлит обмен веществ, а сброс веса пойдёт за счёт мышц.
Как держать норму?
Сохраните результат — дневник питания в приложении 1krok покажет, сколько осталось на день.