Какие мышцы работают: растяжка сгибателей бедра в выпаде?

Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, поясница.

Можно ли делать растяжка сгибателей бедра в выпаде дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Прогиб в пояснице. Колено передней ноги уходит далеко за носок.

Чем заменить растяжка сгибателей бедра в выпаде?

Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка сгибателей бедра и квадрицепса, мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90.

Растяжка сгибателей бедра в выпаде: техника выполнения

Колено задней ноги на полу, таз подаётся вперёд без прогиба поясницы. Ягодицы напряжены, дыхание ровное.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Поставь колено задней ноги на пол
Движение
1. 2Напряги ягодицы и подай таз вперёд
2. 3Поясница не прогибается, дыхание ровное

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Прогиб в пояснице

Ошибка: Колено передней ноги уходит далеко за носок

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс
Помогают: Ягодицы, Поясница
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Растяжка сгибателей бедра в выпаде» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка сгибателей бедра в выпаде»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка сгибателей бедра в выпаде?: Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, поясница.
Можно ли делать растяжка сгибателей бедра в выпаде дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прогиб в пояснице. Колено передней ноги уходит далеко за носок.
Чем заменить растяжка сгибателей бедра в выпаде?: Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка сгибателей бедра и квадрицепса, мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90.