Какие мышцы работают: растяжка квадрицепса?

Целевые мышцы — квадрицепс.

Можно ли делать растяжка квадрицепса дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Колено уходит вперёд или в сторону. Прогиб в пояснице и наклон корпуса.

Чем заменить растяжка квадрицепса?

Похожая нагрузка на те же мышцы: мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90, раскатка четырёхглавых на валике.

Растяжка квадрицепса: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на квадрицепсов.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Стоя, возьмись рукой за лодыжку согнутой ноги
Движение
1. 2Подведи пятку к ягодице, колени рядом
2. 3Подкрути таз и держи корпус ровно

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Колено уходит вперёд или в сторону

Ошибка: Прогиб в пояснице и наклон корпуса

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Квадрицепс

Целевые: Квадрицепс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка квадрицепса»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка квадрицепса?: Целевые мышцы — квадрицепс.
Можно ли делать растяжка квадрицепса дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колено уходит вперёд или в сторону. Прогиб в пояснице и наклон корпуса.
Чем заменить растяжка квадрицепса?: Похожая нагрузка на те же мышцы: мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90, раскатка четырёхглавых на валике.