Какие мышцы работают: растяжка квадрицепса лёжа на боку?

Целевые мышцы — квадрицепс.

Можно ли делать растяжка квадрицепса лёжа на боку дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поясница прогибается вместо отведения бедра. Корпус заваливается назад.

Чем заменить растяжка квадрицепса лёжа на боку?

Похожая нагрузка на те же мышцы: мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90, раскатка четырёхглавых на валике.

Растяжка квадрицепса лёжа на боку: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на квадрицепсов.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на бок, нижнюю руку подложи под голову
Движение
1. 2Возьмись за лодыжку верхней ноги и подведи пятку к ягодице
2. 3Бедро тяни чуть назад, колени на одном уровне

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Поясница прогибается вместо отведения бедра

Ошибка: Корпус заваливается назад

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Квадрицепс

Целевые: Квадрицепс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка квадрицепса лёжа на боку»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка квадрицепса лёжа на боку?: Целевые мышцы — квадрицепс.
Можно ли делать растяжка квадрицепса лёжа на боку дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница прогибается вместо отведения бедра. Корпус заваливается назад.
Чем заменить растяжка квадрицепса лёжа на боку?: Похожая нагрузка на те же мышцы: мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90, раскатка четырёхглавых на валике.