Растяжка ягодиц «четвёрка» сидя
Техника по кадрам: старт → финиш

Растяжка ягодиц «четвёрка» сидя: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на ягодичных мышц.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Растяжка ягодиц «четвёрка» сидя: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Сядь на стул, положи лодыжку на колено другой ноги
  2. Растяжка ягодиц «четвёрка» сидя: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Спину держи ровной, ладонь на рабочем колене
    2. 3Наклоняйся вперёд от таза до натяжения в ягодице

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

Ошибка: Спина округляется при наклоне

Ошибка: Давишь на колено с силой

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Ягодицы
Помогают
Поясница
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка ягодиц «четвёрка» сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка ягодиц «четвёрка» сидя?
Целевые мышцы — ягодицы. Помогают поясница.
Можно ли делать растяжка ягодиц «четвёрка» сидя дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Спина округляется при наклоне. Давишь на колено с силой.
Чем заменить растяжка ягодиц «четвёрка» сидя?
Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном, раскатка грушевидной мышцы на мяче.
Растяжка ягодиц «четвёрка» сидя: техника выполнения и мышцы — 1krok