Какие мышцы работают: раскатка грушевидной мышцы на мяче?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают поясница.

Можно ли делать раскатка грушевидной мышцы на мяче дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Давишь на крестец или кость. Катаешь слишком быстро.

Чем заменить раскатка грушевидной мышцы на мяче?

Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном, растяжка грушевидной мышцы лёжа.

Раскатка грушевидной мышцы на мяче: техника выполнения

Сядьте одной ягодицей на массажный мяч, стопу этой ноги положите на колено другой, руки в опоре позади: медленно прокатывайте грушевидную мышцу, останавливаясь на плотных участках на несколько секунд. Дыхание ровное; избегайте давления на кости.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Сядь на мяч одной ягодицей, руки опираются сзади
Движение
1. 2Положи стопу этой ноги на колено другой
2. 3Катай ягодицу медленно, задерживаясь на плотных участках

Темп: медленно, задерживайся на плотных участках 20–30 с

Частые ошибки

Ошибка: Давишь на крестец или кость

Ошибка: Катаешь слишком быстро

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы
Помогают: Поясница
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Раскатка грушевидной мышцы на мяче» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

МФР: тренировка с массажным роликомБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Раскатка грушевидной мышцы на мяче»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: раскатка грушевидной мышцы на мяче?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают поясница.
Можно ли делать раскатка грушевидной мышцы на мяче дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Давишь на крестец или кость. Катаешь слишком быстро.
Чем заменить раскатка грушевидной мышцы на мяче?: Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром на четвереньках, перекидывание прямой ноги через корпус лёжа, поза голубя с наклоном, растяжка грушевидной мышцы лёжа.