Какие мышцы работают: вращения в коленях?

Целевые мышцы — квадрицепс, задняя поверхность бедра. Помогают икры, приводящие.

Можно ли делать вращения в коленях дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Слишком большая амплитуда. Давишь руками на колени.

Похожая нагрузка на те же мышцы: наклон к одной ноге сидя, наклон к прямым ногам, наклоны к носкам стоя, прокат задней поверхности бедра на валике.

Плавное разминочное движение в комфортной амплитуде, без боли и рывков. Дышите ровно и контролируйте каждое положение.

КвадрицепсЗадняя поверхность бедраСвоё телоМожно дома

Исходное положение
1. 1Поставь стопы вместе, ладони на колени
Движение
1. 2Описывай коленями плавные небольшие круги
2. 3Меняй направление, движение без рывков

Темп: плавно, 10 кругов в каждую сторону

Ошибка: Слишком большая амплитуда

Ошибка: Давишь руками на колени

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Вращения в коленях»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: вращения в коленях?: Целевые мышцы — квадрицепс, задняя поверхность бедра. Помогают икры, приводящие.
Можно ли делать вращения в коленях дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Слишком большая амплитуда. Давишь руками на колени.
Чем заменить вращения в коленях?: Похожая нагрузка на те же мышцы: наклон к одной ноге сидя, наклон к прямым ногам, наклоны к носкам стоя, прокат задней поверхности бедра на валике.