Какие мышцы работают: упражнения для мышц тазового дна?

Целевые мышцы — пресс.

Можно ли делать упражнения для мышц тазового дна дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Задерживаешь дыхание. Напрягаешь ягодицы или бёдра.

Чем заменить упражнения для мышц тазового дна?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «вакуум» живота, диафрагмальное дыхание, касания носков лёжа, ножницы лёжа.

Упражнения для мышц тазового дна: техника выполнения

Сидя или лёжа на боку: на выдохе мягко подтяните мышцы тазового дна, как будто сдерживаете мочеиспускание, удержите 3–5 секунд и полностью расслабьте. Не задерживайте дыхание и не напрягайте ягодицы.

ПрессСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Сядь или ляг на бок, тело расслаблено
Движение
1. 2На выдохе мягко подтяни мышцы тазового дна
2. 3Удержи 3–5 секунд и полностью расслабь

Темп: удержание 3–5 с, затем полное расслабление

Частые ошибки

Ошибка: Задерживаешь дыхание

Ошибка: Напрягаешь ягодицы или бёдра

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Пресс

Целевые: Пресс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Упражнения для мышц тазового дна» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Упражнения после родов: мягкое восстановлениеБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Упражнения для мышц тазового дна»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: упражнения для мышц тазового дна?: Целевые мышцы — пресс.
Можно ли делать упражнения для мышц тазового дна дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Задерживаешь дыхание. Напрягаешь ягодицы или бёдра.
Чем заменить упражнения для мышц тазового дна?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «вакуум» живота, диафрагмальное дыхание, касания носков лёжа, ножницы лёжа.