Кому подойдут упражнения после родов
Эта программа — бережные упражнения после родов для мам, которые хотят вернуть телу опору: дыхание, мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота. Занятие длится 15 минут, его удобно сделать, пока малыш спит.
Все упражнения выполняются лёжа или на четвереньках, без прыжков и веса, поэтому их удобно делать дома на коврике.
Как устроена тренировка
Первым идёт диафрагмальное дыхание, 90 секунд: вы восстанавливаете связь дыхания с мышцами живота и тазового дна.
Затем упражнения для тазового дна — 3 × 10 с отдыхом 30 секунд: мягкое сжатие и полное расслабление.
Именно их часто называют упражнения Кегеля.
Тазовый наклон с переходом в мост (2 × 10) включает глубокие мышцы живота и ягодицы.
Скольжение пяткой лёжа (2 × 8 на каждую ногу) учит держать поясницу стабильной, пока двигается нога. «Ракушка» на боку (2 × 12 на сторону) укрепляет ягодичные мышцы, а собака-птица (2 × 6 медленно) завершает тренировку работой на баланс корпуса.
Нагрузка растёт от дыхания к движению всего тела.
Как заниматься и усложнять
Упражнения для восстановления после родов можно делать 3–5 раз в неделю короткими сессиями.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы чуть больше (≈ +10% к неделе 1). Отдых прежний
- Неделя 3: повторы и время работы чуть больше (≈ +20% к неделе 1). Отдых прежний
- Неделя 4: повторы и время работы чуть больше (≈ +30% к неделе 1). Отдых прежний
Неделя с программой
- Пн15 минТренировка, 15 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср15 минТренировка, 15 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт15 минТренировка, 15 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Задержка дыхания и напряжённые ягодицы при сжатии
Как правильно: В упражнениях для тазового дна после родов не задерживайте дыхание и не напрягайте ягодицы и бёдра: работают только мышцы промежности, а расслабление важно так же, как сжатие.
Ошибка: Мост без мягкого прижатия поясницы к полу
Как правильно: В тазовом наклоне поясница мягко прижимается к полу на выдохе, а потом таз поднимается в мост.
Ошибка: Прогиб в пояснице и слишком высоко поднятые рука и нога
Как правильно: В собаке-птице держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице, вытягивайте руку и ногу ровно на ту высоту, где корпус остаётся неподвижным.
✕ Ошибка✓ Правильно
