Что такое МФР и кому подойдёт
МФР — миофасциальный релиз, самомассаж мышц с помощью массажного ролика или мяча. Вы медленно прокатываете мышцу собственным весом и задерживаетесь на напряжённых точках. Эта МФР-тренировка длится 15 минут и прорабатывает бёдра, икры, ягодицы и спину.
Комплекс подойдёт тем, кто регулярно тренируется и чувствует «забитость» мышц после нагрузок, а также тем, кто много сидит. Понадобятся валик и массажный мяч.
Массажный ролик — простой инструмент, и упражнения с ним легко освоить дома.
Как устроена тренировка
Начинаем с ног: раскатка четырёхглавых 60 секунд, прокат задней поверхности бедра 60 секунд, раскатка подвздошно-большеберцового тракта и икр по 45 секунд на каждую ногу.
Крупные мышцы ног обычно устают сильнее всего, поэтому идут первыми.
Затем мяч: раскатка грушевидной мышцы по 45 секунд на каждую сторону — точечный мяч лучше достаёт глубокую мышцу ягодицы.
Завершаем спиной: грудной отдел на валике 60 секунд и широчайшие по 45 секунд на каждую сторону. Между упражнениями — 10 секунд на смену позиции.
Порядок от ног к спине удобен ещё и тем, что позиции плавно перетекают одна в другую: вы перекатываетесь с бедра на бок, затем садитесь на пол для икр и ягодиц, а в конце ложитесь на спину.
Как заниматься и усложнять
Через 3–4 недели регулярных занятий раскатка обычно воспринимается легче, и можно добавлять по 15 секунд на самые напряжённые зоны, например на бёдра и грудной отдел. Пить воду после сеанса тоже не помешает.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы чуть больше (≈ +10% к неделе 1). Отдых прежний
- Неделя 3: повторы и время работы чуть больше (≈ +20% к неделе 1). Отдых прежний
- Неделя 4: повторы и время работы чуть больше (≈ +30% к неделе 1). Отдых прежний
Неделя с программой
- Пн15 минТренировка, 15 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср15 минТренировка, 15 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт15 минТренировка, 15 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Катают слишком быстро, туда-сюда
Как правильно: Катайте медленно, примерно сантиметр-два в секунду.
Ошибка: Задерживают дыхание на болезненной точке
Как правильно: На болезненной точке задержитесь на 20–30 секунд и дышите спокойно, не задерживая дыхание.
Ошибка: Терпят острую боль
Как правильно: Ощущения могут быть интенсивными, но не должны быть острой болью.
Ошибка: Катают колени и поясницу
Как правильно: Не катайте суставы и поясницу: валик работает по мышцам, а не по коленям, локтям или нижней части спины.
Ошибка: Голова свисает при раскатке спины
Как правильно: В раскатке грудного отдела поддерживайте голову руками.
