Кому подойдёт утренняя зарядка 10 минут
Это утренняя зарядка 10 минут без инвентаря: лёгкие упражнения для суставов, подвижности и немного движения, чтобы проснуться. Её можно делать в пижаме, сразу после того как встали с кровати.
Подготовка не нужна.
Зарядка подойдёт всем, кто хочет начать день бодрее и мягко «включить» тело перед работой или учёбой.
Как устроена зарядка утром
Комплекс идёт сверху вниз и от спокойных движений к более активным. Первые 45 секунд — мобилизация шеи: наклоны и повороты.
Затем повороты корпуса стоя (16 раз), вращение тазом (12 раз) и «кошка-корова» (10 раз), чтобы мягко разбудить позвоночник.
После этого приседания без веса — 2 подхода по 12, которые включают крупные мышцы ног, и в завершение 45 секунд джампинг джека, чтобы чуть поднять пульс.
Отдых между упражнениями всего 10–20 секунд, поэтому вся зарядка укладывается в 10 минут.
Такой порядок не случаен: после сна суставы и позвоночник лучше сначала размять в небольшой амплитуде, а уже потом давать нагрузку ногам и сердцу. Так зарядка бодрит, но не утомляет, и после неё хочется двигаться, а не прилечь обратно.
Зарядка на каждое утро: как сделать привычкой
Утреннюю зарядку можно и нужно делать ежедневно: нагрузка мягкая и не требует восстановления.
Многие замечают, что через пару недель тело само начинает просить движения после пробуждения.
Техника и частые ошибки
Ошибка: Резкие круговые вращения головой
Как правильно: Шею разминайте плавно, без вращений по полному кругу и без рывков.
Ошибка: Таз поворачивается вместе с корпусом
Как правильно: В поворотах корпуса таз остаётся на месте, поворачивается грудная клетка.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Пятки отрываются, колени уходят внутрь
Как правильно: В приседаниях пятки на полу, колени смотрят туда же, куда носки.
Ошибка: Дыхание не совпадает с движением спины
Как правильно: В «кошке-корове» двигайтесь вместе с дыханием: на вдохе прогиб, на выдохе округление спины.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы чуть больше (≈ +10% к неделе 1). Отдых прежний
- Неделя 3: повторы и время работы чуть больше (≈ +20% к неделе 1). Отдых прежний
- Неделя 4: повторы и время работы чуть больше (≈ +30% к неделе 1). Отдых прежний
Неделя с программой
- Пн10 минТренировка, 10 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср10 минТренировка, 10 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт10 минТренировка, 10 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
