Какие мышцы работают: джампинг Джек?

Целевые мышцы — квадрицепс, икры, средние дельты. Помогают приводящие, передние дельты, ягодицы, пресс.

Можно ли делать джампинг Джек дома?

Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Приземление на прямые ноги. Колени заваливаются внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: прыжки «звёздочкой», балансировочная доска, перешагивания вдоль тумбы (шимми), прыжки через конусы.

Разминочное кардио. Ритмично, в комфортном темпе.

КвадрицепсИкрыСредние дельтыКардиоСвоё тело

Исходное положение
1. 1Встань прямо, стопы вместе, руки вдоль корпуса
Движение
1. 2В прыжке разведи ноги и подними руки над головой
2. 3Приземляйся мягко на носки, колени чуть согнуты

Темп: ровный темп

Ошибка: Приземление на прямые ноги

Ошибка: Колени заваливаются внутрь

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Готовые программы, где «Джампинг Джек» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Вместо упражнения «Джампинг Джек»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: джампинг Джек?: Целевые мышцы — квадрицепс, икры, средние дельты. Помогают приводящие, передние дельты, ягодицы, пресс.
Можно ли делать джампинг Джек дома?: Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Приземление на прямые ноги. Колени заваливаются внутрь.
Чем заменить джампинг Джек?: Похожая нагрузка на те же мышцы: прыжки «звёздочкой», балансировочная доска, перешагивания вдоль тумбы (шимми), прыжки через конусы.