Кому подойдёт кардио тренировка дома
Это интервальная кардио тренировка дома на 20 минут без инвентаря.
Она быстро разгоняет пульс и тренирует выносливость, когда нет времени или желания выходить на пробежку.
Формат удобен для небольшой комнаты: все упражнения выполняются на месте.
Интервальный формат хорош тем, что даёт ощутимую нагрузку за короткое время и не надоедает: каждые 40 секунд упражнение меняется. Такое кардио дома легко вписать в обеденный перерыв или вечер, а прогресс заметен по тому, как с каждой неделей легче держать темп.
Как устроено кардио дома: 40 секунд работы, 20 отдыха
Пять упражнений идут по кругу: каждое 40 секунд, затем 20 секунд отдыха. Всего 3 круга, между кругами — 1–2 минуты отдыха.
Круг открывает джампинг джек — мягкий старт, который поднимает пульс.
Затем приседания с выпрыгиванием нагружают ноги, скалолаз добавляет работу корпуса и плеч, высокие колени на месте снова разгоняют темп, а бёрпи шагами без прыжка завершают круг, задействуя всё тело.
Чередование ног и корпуса даёт мышцам частично восстановиться внутри круга.
Как заниматься и усложнять
Кардио для похудения дома работает лучше всего в сочетании с силовыми тренировками и питанием: такой интервальный комплекс достаточно делать 2–3 раза в неделю. В первую неделю выполните 2 круга и отдыхайте между ними по 2 минуты. Со второй недели переходите к трём кругам.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн20 минТренировка, 20 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср20 минТренировка, 20 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт20 минТренировка, 20 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Приземление на прямые ноги и пятки
Как правильно: Приземляйтесь мягко на всю стопу с согнутыми коленями — это бережёт суставы.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Колени сводятся внутрь при выпрыгивании
Как правильно: В приседаниях с выпрыгиванием колени не сводите внутрь.
Ошибка: Таз задран, плечи позади запястий в скалолазе
Как правильно: В скалолазе держите плечи над запястьями и не поднимайте таз высоко, корпус остаётся ровным.
Ошибка: Гонка за скоростью ценой техники
Как правильно: Не гонитесь за скоростью ценой техники: лучше меньше повторов, но аккуратно.
