Бег спиной вперёд
Бег спиной вперёд: анимация техники
Техника в движении

Бег спиной вперёд: техника выполнения

Бегите в лёгком темпе спиной вперёд, контролируя поверхность. Развивает координацию и включает мышцы под новым углом.

КвадрицепсИкрыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. Исходное положение

    1. 1Выбери ровную свободную площадку

  2. Движение

    1. 2Беги на передней части стопы, корпус слегка вперёд
    2. 3Периодически оглядывайся через плечо

Темп: лёгкий темп

Частые ошибки

Ошибка: Корпус отклоняется назад

Ошибка: Бежишь вслепую без контроля пути

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Квадрицепс, Икры
Помогают
Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Пресс
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Бег спиной вперёд»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: бег спиной вперёд?
Целевые мышцы — квадрицепс, икры. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, пресс.
Можно ли делать бег спиной вперёд дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Корпус отклоняется назад. Бежишь вслепую без контроля пути.
Чем заменить бег спиной вперёд?
Похожая нагрузка на те же мышцы: бег/ходьба по пересечённой местности, высокие колени на месте, специальные беговые упражнения (сбу), ходьба на дорожке.
Бег спиной вперёд: техника выполнения, какие мышцы работают — 1krok