Какие мышцы работают: махи гирей?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, квадрицепс, трапеции, предплечья, пресс.

Можно ли делать махи гирей дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поднимаешь гирю руками. Округляешь спину внизу.

Чем заменить махи гирей?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гантелью двумя руками, прыжок из положения на коленях, ягодичный мост со стопами на фитболе, глют-хэм-рейз на полу.

Махи гирей: техника выполнения

Таз — главный двигатель: резкий мах гири до уровня груди за счёт разгибания бёдер.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраГириМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Стопы чуть шире плеч, гиря перед тобой на полу
Движение
1. 2Заведи гирю между ног, отводя таз назад, спина ровная
2. 3Резко разогни бёдра и сожми ягодицы, гиря до уровня груди

Темп: взрывной подъём, мах вниз свободно

Частые ошибки

Ошибка: Поднимаешь гирю руками

Ошибка: Округляешь спину внизу

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Квадрицепс, Трапеции, Предплечья, Пресс
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Махи гирей» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Махи гирей» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Махи гирей»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: махи гирей?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, квадрицепс, трапеции, предплечья, пресс.
Можно ли делать махи гирей дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поднимаешь гирю руками. Округляешь спину внизу.
Чем заменить махи гирей?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гантелью двумя руками, прыжок из положения на коленях, ягодичный мост со стопами на фитболе, глют-хэм-рейз на полу.