Какие мышцы работают: махи гантелью двумя руками?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, квадрицепс, трапеции, предплечья, пресс.

Можно ли делать махи гантелью двумя руками дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Округляешь спину в нижней точке. Поднимаешь гантель руками вместо разгибания бёдер.

Чем заменить махи гантелью двумя руками?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гирей, махи гирей одной рукой, взятие гири на грудь открытой ладонью, взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой.

Махи гантелью двумя руками: техника выполнения

Мах гантелью между ног и подъём до уровня груди разгибанием бёдер. Спина прямая, хват надёжный.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Стопы шире плеч, гантель двумя руками за верхний диск
Движение
1. 2Отведи таз назад, проведи гантель между ног
2. 3Резко разогни бёдра, подними гантель до уровня груди

Темп: мах 1 с, возврат 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Округляешь спину в нижней точке

Ошибка: Поднимаешь гантель руками вместо разгибания бёдер

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Квадрицепс, Трапеции, Предплечья, Пресс
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Махи гантелью двумя руками» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Махи гантелью двумя руками»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: махи гантелью двумя руками?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, квадрицепс, трапеции, предплечья, пресс.
Можно ли делать махи гантелью двумя руками дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Округляешь спину в нижней точке. Поднимаешь гантель руками вместо разгибания бёдер.
Чем заменить махи гантелью двумя руками?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гирей, махи гирей одной рукой, взятие гири на грудь открытой ладонью, взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой.