Какие мышцы работают: попеременное взятие двух гирь?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают квадрицепс, поясница, трапеции, предплечья, бицепс.

Можно ли делать попеременное взятие двух гирь дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Гиря бьёт по предплечью. Тянешь гирю рукой без работы таза.

Чем заменить попеременное взятие двух гирь?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гантелью двумя руками, прыжок из положения на коленях, румынская тяга на одной ноге с гантелями, румынская тяга со штангой.

Попеременное взятие двух гирь: техника выполнения

Поднимите гирю к плечу одним движением из замаха. Мощность создаёт таз, рука направляет.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраГириМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Начни с маха гири между ног, спина ровная
Движение
1. 2Разгибай бёдра и веди гирю близко к телу
2. 3Кисть заводи внутрь дужки, гиря мягко ложится у плеча

Темп: взрывной подъём

Частые ошибки

Ошибка: Гиря бьёт по предплечью

Ошибка: Тянешь гирю рукой без работы таза

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Квадрицепс, Поясница, Трапеции, Предплечья, Бицепс
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Попеременное взятие двух гирь» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Попеременное взятие двух гирь»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: попеременное взятие двух гирь?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают квадрицепс, поясница, трапеции, предплечья, бицепс.
Можно ли делать попеременное взятие двух гирь дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Гиря бьёт по предплечью. Тянешь гирю рукой без работы таза.
Чем заменить попеременное взятие двух гирь?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гантелью двумя руками, прыжок из положения на коленях, румынская тяга на одной ноге с гантелями, румынская тяга со штангой.