Выпады с гантелями
Техника по кадрам: старт → финиш

Выпады с гантелями: техника выполнения

Шаг вперёд, заднее колено опускается к полу, корпус вертикально. Гантели вдоль тела.

КвадрицепсЯгодицыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. Выпады с гантелями: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Держи гантели вдоль тела, плечи опущены
  2. Выпады с гантелями: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Сделай широкий шаг вперёд и опусти заднее колено к полу
    2. 3Корпус вертикально, переднее колено над стопой
    3. 4Возвращайся толчком передней пяткой

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Шаг слишком короткий, колено уходит далеко за носок

Ошибка: Корпус заваливается вперёд

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Квадрицепс, Ягодицы
Помогают
Задняя поверхность бедра, Приводящие, Икры, Поясница, Предплечья
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Выпады с гантелями» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Выпады с гантелями» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Выпады с гантелями»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: выпады с гантелями?
Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, поясница, предплечья.
Можно ли делать выпады с гантелями дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Шаг слишком короткий, колено уходит далеко за носок. Корпус заваливается вперёд.
Чем заменить выпады с гантелями?
Похожая нагрузка на те же мышцы: приседания хак со штангой, толкание саней, выпады с прыжком, выпады со штангой.
Выпады с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают — 1krok