Какие мышцы работают: зашагивания на платформу?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, икры, приводящие, предплечья.

Можно ли делать зашагивания на платформу дома?

Да, понадобится: гантели.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Толчок нижней ногой вместо рабочей. Колено рабочей ноги уходит внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с гантелями, зашагивания на скамью с гантелями, пистолетик с гирей, приседания с гантелями.

Шаг на возвышенность с гантелями или без. Толчок — всей стопой, без отталкивания второй ногой.

КвадрицепсЯгодицыГантелиСвоё телоМожно дома

Исходное положение
1. 1Поставь всю стопу рабочей ноги на платформу
Движение
1. 2Поднимайся, давя пяткой рабочей ноги
2. 3Не отталкивайся ногой, которая стоит на полу
3. 4Опускайся медленно, под контролем

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Ошибка: Толчок нижней ногой вместо рабочей

Ошибка: Колено рабочей ноги уходит внутрь

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Зашагивания на платформу» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Готовые программы, где «Зашагивания на платформу» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Вместо упражнения «Зашагивания на платформу»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: зашагивания на платформу?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, икры, приводящие, предплечья.
Можно ли делать зашагивания на платформу дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Толчок нижней ногой вместо рабочей. Колено рабочей ноги уходит внутрь.
Чем заменить зашагивания на платформу?: Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с гантелями, зашагивания на скамью с гантелями, пистолетик с гирей, приседания с гантелями.