Приседания со штангой (глубокие)
Техника по кадрам: старт → финиш

Приседания со штангой (глубокие): техника выполнения

Приседайте с штангой, колени по линии стоп. Спина нейтральна, пятки прижаты.

КвадрицепсЯгодицыШтанга

Как выполнять

  1. Приседания со штангой (глубокие): исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Положи гриф на трапеции, стопы на ширине плеч
  2. Приседания со штангой (глубокие): конечная точка движения

    Движение

    1. 2Опускайся глубоко, колени по линии стоп
    2. 3Спина нейтральна, пятки прижаты к полу

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1–2 с

Частые ошибки

Ошибка: Колени заваливаются внутрь

Ошибка: Пятки отрываются от пола

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Квадрицепс, Ягодицы
Помогают
Задняя поверхность бедра, Приводящие, Икры, Поясница, Пресс
Инвентарь
Штанга

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Приседания со штангой (глубокие)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Приседания со штангой (глубокие)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: приседания со штангой (глубокие)?
Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры, поясница, пресс.
Можно ли делать приседания со штангой (глубокие) дома?
Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Колени заваливаются внутрь. Пятки отрываются от пола.
Чем заменить приседания со штангой (глубокие)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: выпады с прыжком, приседания на стул, приседания на ящик на одной ноге, приседания с выпрыгиванием.
Приседания со штангой (глубокие): техника выполнения и мышцы — 1krok