Какие мышцы работают: болгарские выпады?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры.

Можно ли делать болгарские выпады дома?

Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Передняя нога стоит слишком близко к скамье. Толкаешься задней ногой.

Похожая нагрузка на те же мышцы: болгарский сплит-присед в машине смита, выпад с ногой в петле, выпады на месте (сплит-присед), выпады с гантелями.

Задняя стопа на скамье, весь акцент на передней ноге. Корпус слегка наклонён вперёд.

КвадрицепсЯгодицыСкамьяСвоё тело

Исходное положение
1. 1Положи подъём задней стопы на скамью
Движение
1. 2Отставь переднюю ногу так, чтобы колено было над стопой
2. 3Опускайся вниз, корпус чуть наклони вперёд
3. 4Вставай за счёт передней ноги, толкай пяткой

Темп: вниз 3 с, вверх 1 с

Ошибка: Передняя нога стоит слишком близко к скамье

Ошибка: Толкаешься задней ногой

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Готовые программы, где «Болгарские выпады» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Вместо упражнения «Болгарские выпады»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: болгарские выпады?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры.
Можно ли делать болгарские выпады дома?: Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Передняя нога стоит слишком близко к скамье. Толкаешься задней ногой.
Чем заменить болгарские выпады?: Похожая нагрузка на те же мышцы: болгарский сплит-присед в машине смита, выпад с ногой в петле, выпады на месте (сплит-присед), выпады с гантелями.