Кому подойдёт тренировка в зале на ягодицы для девушек
Эта тренировка в зале на ягодицы для девушек рассчитана на средний уровень: на тех, кто уже знаком со штангой и тренажёрами. Она длится около 50 минут и сосредоточена на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.
В зале ягодицы можно нагрузить сильнее, чем дома: штанга и тренажёры позволяют постепенно повышать вес.
Как устроена тренировка ягодиц в зале
Основа — два тяжёлых упражнения по 4 подхода по 10 повторов с отдыхом 90 секунд: ягодичный мост со штангой и румынская тяга со штангой.
Затем болгарские выпады (3 × 10 на каждую ногу, можно с гантелями) и жим ногами в тренажёре (3 × 12) со стопами высоко на платформе — так нагрузка смещается на ягодицы. Отдых — 60 секунд.
Завершают тренировку три упражнения с отдыхом 45 секунд: отведение ноги назад в кроссовере (3 × 15 на каждую ногу), отведение ноги в сторону в кроссовере (3 × 15) на среднюю ягодичную мышцу и обратная гиперэкстензия (3 × 15). Сначала тяжёлая база, потом односторонняя работа и изолирующие упражнения.
Как заниматься и прогрессировать
Мост и румынская тяга — главные упражнения, вес в них повышайте постепенно, когда все подходы выполняются с запасом.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн50 минТренировка, 50 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср50 минТренировка, 50 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт50 минТренировка, 50 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Прогиб в пояснице в верхней точке моста
Как правильно: В ягодичном мосту со штангой упирайтесь лопатками в скамью, используйте мягкую накладку на гриф, толкайтесь пятками и не прогибайтесь в пояснице в верхней точке.
Ошибка: Гриф уходит от ног, спина округляется
Как правильно: В румынской тяге гриф скользит вдоль ног, спина ровная, таз уходит назад, колени чуть согнуты.
Ошибка: Колено заваливается внутрь в болгарских выпадах
Как правильно: В болгарских выпадах держите таз ровно и не давайте колену заваливаться внутрь.
Ошибка: Поясница отрывается от спинки тренажёра
Как правильно: В жиме ногами не отрывайте поясницу от спинки.
