Какие мышцы работают: отведение ноги назад в кроссовере?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница.

Можно ли делать отведение ноги назад в кроссовере дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром лёжа, обратная гиперэкстензия, отведение ноги назад на четвереньках, отведение ноги назад с петлями.

Небольшой вес: отводите прямую ногу назад за счёт ягодицы, без прогиба поясницы.

ЯгодицыБлочный тренажёр

Исходное положение
1. 1Надень манжету на щиколотку, держись за стойку
Движение
1. 2Слегка наклонись вперёд, пресс напряжён
2. 3Отводи прямую ногу назад за счёт ягодицы
3. 4Остановись до прогиба в пояснице

Темп: отведение 1 с, возврат 2 с

Ошибка: Прогибаешь поясницу, чтобы поднять ногу выше

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Отведение ноги назад в кроссовере» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Готовые программы, где «Отведение ноги назад в кроссовере» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Вместо упражнения «Отведение ноги назад в кроссовере»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: отведение ноги назад в кроссовере?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница.
Можно ли делать отведение ноги назад в кроссовере дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прогибаешь поясницу, чтобы поднять ногу выше.
Чем заменить отведение ноги назад в кроссовере?: Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром лёжа, обратная гиперэкстензия, отведение ноги назад на четвереньках, отведение ноги назад с петлями.