Какие мышцы работают: подъём таза в машине Смита?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, квадрицепс, приводящие, поясница, пресс.

Можно ли делать подъём таза в машине Смита дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Переразгибание в пояснице. Колени заваливаются внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза с резинкой, ягодичный мост со штангой, хип траст со штангой, ягодичный мост с гантелью.

Лёжа под грифом Смита, поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Лопатки на скамье, гриф на бёдрах.

ЯгодицыТренажёр

Исходное положение
1. 1Ляг лопатками на скамью, гриф на бёдрах
Движение
1. 2Поднимай таз вверх, сжимая ягодицы
2. 3Вверху задержись на секунду, поясницу не прогибай

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Ошибка: Переразгибание в пояснице

Ошибка: Колени заваливаются внутрь

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Подъём таза в машине Смита» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Подъём таза в машине Смита»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: подъём таза в машине Смита?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, квадрицепс, приводящие, поясница, пресс.
Можно ли делать подъём таза в машине Смита дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Переразгибание в пояснице. Колени заваливаются внутрь.
Чем заменить подъём таза в машине Смита?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза с резинкой, ягодичный мост со штангой, хип траст со штангой, ягодичный мост с гантелью.