Какие мышцы работают: зашагивание с подъёмом колена?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают квадрицепс, задняя поверхность бедра, икры, пресс.

Можно ли делать зашагивание с подъёмом колена дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Толчок нижней ногой от пола. Колено рабочей ноги заваливается внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза в машине смита, подъём таза с резинкой, хип траст со штангой, ягодичный мост с гантелью.

Шагайте на возвышенность, толчок всей стопой. Не отталкивайтесь второй ногой.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Исходное положение
1. 1Поставь всю стопу на возвышенность
Движение
1. 2Поднимайся за счёт рабочей ноги, вторая не отталкивается
2. 3Наверху подними колено свободной ноги до уровня таза
3. 4Опускайся медленно, сначала той же ногой

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Ошибка: Толчок нижней ногой от пола

Ошибка: Колено рабочей ноги заваливается внутрь

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Готовые программы, где «Зашагивание с подъёмом колена» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Вместо упражнения «Зашагивание с подъёмом колена»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: зашагивание с подъёмом колена?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают квадрицепс, задняя поверхность бедра, икры, пресс.
Можно ли делать зашагивание с подъёмом колена дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Толчок нижней ногой от пола. Колено рабочей ноги заваливается внутрь.
Чем заменить зашагивание с подъёмом колена?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза в машине смита, подъём таза с резинкой, хип траст со штангой, ягодичный мост с гантелью.