Какие мышцы работают: обратная гиперэкстензия?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница.

Можно ли делать обратная гиперэкстензия дома?

Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Чем заменить обратная гиперэкстензия?

Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром лёжа, отведение ноги назад в кроссовере, отведение ноги назад на четвереньках, отведение ноги назад с петлями.

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения

На наклонной скамье поднимайте прямые ноги вверх за счёт ягодиц, не помогая поясницей.

ЯгодицыСкамьяСвоё тело

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг животом на скамью, таз на краю, держись руками
Движение
1. 2Поднимай прямые ноги до линии корпуса
2. 3Работай ягодицами, вверху сожми их

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Поднимаешь ноги выше корпуса, прогибая поясницу

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы
Помогают: Задняя поверхность бедра, Поясница
Инвентарь: Скамья, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Обратная гиперэкстензия» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Тренировка в зале на ягодицы для девушекБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Обратная гиперэкстензия»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: обратная гиперэкстензия?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница.
Можно ли делать обратная гиперэкстензия дома?: Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поднимаешь ноги выше корпуса, прогибая поясницу.
Чем заменить обратная гиперэкстензия?: Похожая нагрузка на те же мышцы: круги бедром лёжа, отведение ноги назад в кроссовере, отведение ноги назад на четвереньках, отведение ноги назад с петлями.