Кому подойдёт тренировка с гантелями на ягодицы
Эта тренировка с гантелями на ягодицы и ноги рассчитана на средний уровень: на тех, кто уже умеет приседать и делать выпады с правильной техникой. Она длится около 40 минут и подходит для дома и для зала.
Гантели позволяют дать ягодичным мышцам ощутимую нагрузку без штанги и тренажёров. Комплекс прорабатывает ягодицы с разных сторон, а также квадрицепсы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
Как устроена тренировка ног и ягодиц с гантелями
Семь упражнений, отдых 60 секунд. Первыми идут два тяжёлых движения по 4 подхода по 12 повторов: приседания с гантелями и становая тяга на прямых ногах с гантелями.
Затем работа на одну ногу: выпады с гантелями (3 × 10 на каждую ногу), румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 × 10) и зашагивания на платформу (3 × 10) на устойчивую скамью или ступеньку.
В конце — приседания плие (3 × 15) с одной гантелью, которую держат двумя руками внизу, и ягодичный мост на одной ноге (3 × 12 на каждую ногу, отдых 45 секунд). Тренировка идёт от тяжёлых двусторонних упражнений к односторонним и в финале к добивающей работе, когда мышцы уже утомлены.
Как заниматься и усложнять
Двигайтесь медленно вниз, за 2–3 секунды, и мощно вверх — так мышцы работают дольше даже с умеренным весом.
Прогрессируйте постепенно: сначала добавляйте 1–2 повтора, потом вес в приседаниях и тягах.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн40 минТренировка, 40 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср40 минТренировка, 40 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт40 минТренировка, 40 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Таз заваливается, колено уходит внутрь
Как правильно: В выпадах и тягах на одной ноге держите таз ровно, не заваливайте его на сторону и не давайте колену уходить внутрь.
Ошибка: Сразу берут вес и теряют равновесие
Как правильно: В румынской тяге на одной ноге начните без веса или с опорой рукой о стену, пока не почувствуете баланс.
Ошибка: Отталкиваются нижней ногой от пола
Как правильно: В зашагиваниях толкайтесь ногой, стоящей на платформе, а не отталкивайтесь нижней.
Ошибка: Спина округляется в становой тяге
Как правильно: В становой тяге спина остаётся ровной, движение идёт за счёт наклона таза назад.
Ошибка: Прогиб в пояснице в верхней точке моста
Как правильно: В мосту в верхней точке сожмите ягодицы, не прогибаясь в пояснице.
