Какие мышцы работают: румынская тяга на одной ноге с гантелями?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, приводящие, предплечья.

Можно ли делать румынская тяга на одной ноге с гантелями дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Чем заменить румынская тяга на одной ноге с гантелями?

Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга на прямых ногах со штангой, взятие гири на грудь открытой ладонью, взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой, махи гирей.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями: техника выполнения

Опорная нога чуть согнута, таз уходит назад, вторая нога вытягивается назад для баланса. Держите бёдра ровно, без скручивания корпуса.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Стой на одной ноге, колено чуть согнуто
Движение
1. 2Отводи таз назад, вторую ногу тяни назад
2. 3Держи бёдра параллельно полу, спина ровная
3. 4Опускайся до натяжения задней поверхности бедра

Темп: вниз 3 с, вверх 1–2 с

Частые ошибки

Ошибка: Таз раскрывается, корпус скручивается

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Приводящие, Предплечья
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Румынская тяга на одной ноге с гантелями» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Румынская тяга на одной ноге с гантелями» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Тренировка с гантелями на ягодицы и ногиБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Румынская тяга на одной ноге с гантелями»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: румынская тяга на одной ноге с гантелями?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, приводящие, предплечья.
Можно ли делать румынская тяга на одной ноге с гантелями дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз раскрывается, корпус скручивается.
Чем заменить румынская тяга на одной ноге с гантелями?: Похожая нагрузка на те же мышцы: становая тяга на прямых ногах со штангой, взятие гири на грудь открытой ладонью, взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой, махи гирей.