Кому подойдёт силовая тренировка с гантелями продвинутого уровня
Эта силовая тренировка с гантелями рассчитана на тех, кто занимается регулярно и уверенно владеет техникой приседаний, выпадов, тяг и жимов. Она длится около 50 минут и нагружает всё тело.
Понадобятся гантели, с которыми 8–12 повторений даются почти на пределе.
Как устроена силовая тренировка на всё тело с гантелями
Пять основных упражнений по 4 подхода с отдыхом 90 секунд: трастеры (4 × 10) — присед с переходом в жим над головой, выпады с гантелями (4 × 12 на каждую ногу), тяга двух гантелей в наклоне (4 × 10), жим гантелей стоя (4 × 8) и становая тяга на прямых ногах с гантелями (4 × 10).
Завершают тренировку фермерская прогулка (3 подхода по 40 секунд) — ходьба с тяжёлыми гантелями в руках на хват и мышцы кора — и планка с касанием плеч (3 × 20).
Отдых в финальных упражнениях 60 секунд. Тяжёлые многосуставные движения идут первыми, а работа на устойчивость корпуса — в конце.
Как заниматься и прогрессировать
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн50 минТренировка, 50 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср50 минТренировка, 50 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт50 минТренировка, 50 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Трастер распадается на присед и отдельный жим
Как правильно: В трастерах не разделяйте движение на две части: из приседа сразу толкайтесь ногами и выжимайте гантели вверх.
Ошибка: Спина круглая в тяге, прогиб в жиме
Как правильно: В тягах и становой спина остаётся ровной, в жиме стоя не прогибайтесь в пояснице.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Плечи подняты, корпус раскачивается при ходьбе
Как правильно: В фермерской прогулке держите плечи опущенными и шагайте ровно, не раскачиваясь.
