Какие мышцы работают: планка с касанием плеч?

Целевые мышцы — пресс, косые мышцы живота, передние дельты. Помогают поясница, ягодицы, трицепс, средние дельты, квадрицепс.

Можно ли делать планка с касанием плеч дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Таз качается при каждом касании. Таз поднят высоко вверх.

Похожая нагрузка на те же мышцы: «восьмёрка» с гирей, «пирамида» на фитболе (баланс), диагональная тяга каната через плечо в блоке, изоляции и грув.

Поочерёдно касайтесь ладонью противоположного плеча, таз неподвижен.

ПрессКосые мышцы животаПередние дельтыСвоё телоМожно дома

Исходное положение
1. 1Встань в упор на ладонях, стопы чуть шире плеч
Движение
1. 2Касайся ладонью противоположного плеча по очереди
2. 3Таз неподвижен, не раскачивай его из стороны в сторону

Темп: 1–2 с на касание

Ошибка: Таз качается при каждом касании

Ошибка: Таз поднят высоко вверх

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Готовые программы, где «Планка с касанием плеч» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Вместо упражнения «Планка с касанием плеч»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: планка с касанием плеч?: Целевые мышцы — пресс, косые мышцы живота, передние дельты. Помогают поясница, ягодицы, трицепс, средние дельты, квадрицепс.
Можно ли делать планка с касанием плеч дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз качается при каждом касании. Таз поднят высоко вверх.
Чем заменить планка с касанием плеч?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «восьмёрка» с гирей, «пирамида» на фитболе (баланс), диагональная тяга каната через плечо в блоке, изоляции и грув.