Какие мышцы работают: боковая планка?

Целевые мышцы — косые мышцы живота, пресс. Помогают ягодицы, поясница, средние дельты.

Можно ли делать боковая планка дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.

Таз провисает или уходит назад. Плечо зажато у уха.

Похожая нагрузка на те же мышцы: «восьмёрка» с гирей, диагональная тяга каната через плечо в блоке, изоляции и грув, передача гири между ног.

На локте, тело в линии. Косые + стабилизаторы.

Косые мышцы животаПрессСвоё телоМожно дома

Исходное положение
1. 1Ставь локоть точно под плечо
Движение
1. 2Подними таз: голова, таз и стопы на одной линии
2. 3Не давай тазу проседать к полу, дыши ровно

Темп: держи 20–60 с

Ошибка: Таз провисает или уходит назад

Ошибка: Плечо зажато у уха

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Готовые программы, где «Боковая планка» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Вместо упражнения «Боковая планка»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: боковая планка?: Целевые мышцы — косые мышцы живота, пресс. Помогают ягодицы, поясница, средние дельты.
Можно ли делать боковая планка дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз провисает или уходит назад. Плечо зажато у уха.
Чем заменить боковая планка?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «восьмёрка» с гирей, диагональная тяга каната через плечо в блоке, изоляции и грув, передача гири между ног.