Кому подойдёт тренировка пресса дома
Эта тренировка пресса дома занимает 20 минут и не требует инвентаря. Она прорабатывает прямые и косые мышцы живота, а также поясницу, то есть весь мышечный корсет.
Уровень — средний: лучше, если вы уже умеете держать планку и делать скручивания.
Программа подойдёт и мужчинам, и девушкам: тренировка на пресс дома для девушек ничем принципиально не отличается, меняются лишь темп и число повторов.
Сильный кор помогает держать осанку, увереннее выполнять приседания и тяги, а также снижает нагрузку на поясницу в повседневных движениях. Поэтому такую тренировку полезно добавить к любой программе, даже если ваша основная цель — бег или силовые.
Как устроена тренировка на мышцы кора
Начинает комплекс «мёртвый жук» — 3 подхода по 10 на каждую сторону.
Это упражнение учит удерживать поясницу прижатой к полу, пока двигаются руки и ноги. Затем идут скручивания (15 повторов) для верхней части пресса и обратные скручивания (12 повторов), где работает нижняя часть.
Дальше — русские скручивания по 20 повторов на косые мышцы, боковая планка 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону и в финале обычная планка 3 подхода по 40 секунд.
Отдых везде 45 секунд. От динамики к статике: сначала мышцы включаются контролируемыми движениями, а затем учатся долго держать корпус неподвижным.
Как заниматься и усложнять
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн20 минТренировка, 20 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср20 минТренировка, 20 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт20 минТренировка, 20 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Главное правило — поясница прижата к полу во всех упражнениях лёжа.
Ошибка: Поясница отрывается от пола в «мёртвом жуке»
Как правильно: В «мёртвом жуке» опускайте руку и противоположную ногу только до того момента, пока спина не начинает отрываться.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Голова тянется руками, взгляд в колени
Как правильно: В скручиваниях не тяните голову руками, поднимайтесь за счёт пресса и смотрите вверх, а не в колени.
Ошибка: Таз провисает или задирается в планке
Как правильно: В планке не задирайте и не опускайте таз, держите тело прямой линией.
Ошибка: Дыхание задерживается на усилии
Как правильно: Дышите ровно и не задерживайте дыхание.
