Какие мышцы работают: «Мёртвый жук» (Dead Bug)?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.

Можно ли делать «Мёртвый жук» (Dead Bug) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Поясница отрывается от пола. Движение рывками без контроля.

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания в блоке, обратные скручивания на петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа.

Лёжа на спине, попеременно опускайте противоположные руку и ногу, поясница прижата к полу.

ПрессСвоё телоМожно дома

Исходное положение
1. 1Подними руки вверх, ноги согни под 90° над тазом
Движение
1. 2Опускай противоположные руку и ногу, выдыхая
2. 3Поясница всё время прижата к полу

Темп: опускание 2–3 с, возврат 1–2 с

Ошибка: Поясница отрывается от пола

Ошибка: Движение рывками без контроля

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Готовые программы, где ««Мёртвый жук» (Dead Bug)» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Вместо упражнения ««Мёртвый жук» (Dead Bug)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: «Мёртвый жук» (Dead Bug)?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать «Мёртвый жук» (Dead Bug) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница отрывается от пола. Движение рывками без контроля.
Чем заменить «Мёртвый жук» (Dead Bug)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания в блоке, обратные скручивания на петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа.