Какие мышцы работают: жим Паллофа?

Целевые мышцы — пресс, косые мышцы живота. Помогают ягодицы, передние дельты, трицепс.

Можно ли делать жим Паллофа дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.

Корпус поворачивается к блоку. Прогиб в пояснице.

Похожая нагрузка на те же мышцы: дровосек с резинкой, «восьмёрка» с гирей, боковая планка, изоляции и грув.

Держите трос перед грудью и сопротивляйтесь его скручивающему усилию. Корпус квадратный к точке опоры, дыхание ровное.

ПрессКосые мышцы животаБлочный тренажёр

Исходное положение
1. 1Встань боком к блоку, рукоятка у груди
Движение
1. 2Выжимай рукоятку вперёд, не давая корпусу повернуться
2. 3Корпус ровный, дыши спокойно

Темп: держи 2 с в вытянутых руках

Ошибка: Корпус поворачивается к блоку

Ошибка: Прогиб в пояснице

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Жим Паллофа» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Жим Паллофа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: жим Паллофа?: Целевые мышцы — пресс, косые мышцы живота. Помогают ягодицы, передние дельты, трицепс.
Можно ли делать жим Паллофа дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус поворачивается к блоку. Прогиб в пояснице.
Чем заменить жим Паллофа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: дровосек с резинкой, «восьмёрка» с гирей, боковая планка, изоляции и грув.