Какие мышцы работают: обратные скручивания в блоке?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.

Можно ли делать обратные скручивания в блоке дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Рывок ногами. Поясница прогибается при возврате.

Чем заменить обратные скручивания в блоке?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.

Обратные скручивания в блоке: техника выполнения

Манжеты на щиколотках: подтягивайте колени к груди против натяжения блока. Таз подкручен, движение за счёт нижней части пресса.

ПрессБлочный тренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Надень манжеты на щиколотки, ляг лицом к блоку
Движение
1. 2Подкрути таз и подтягивай колени к груди
2. 3Возвращай ноги медленно под натяжением

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Рывок ногами

Ошибка: Поясница прогибается при возврате

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Обратные скручивания в блоке» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Обратные скручивания в блоке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: обратные скручивания в блоке?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать обратные скручивания в блоке дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рывок ногами. Поясница прогибается при возврате.
Чем заменить обратные скручивания в блоке?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.