Какие мышцы работают: «Пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине)?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, предплечья, широчайшие, поясница, передние дельты.

Можно ли делать «Пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачка корпусом. Бросок ног вниз.

Чем заменить «Пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивание коленей к груди в петлях, раскатка пресса со штангой от скамьи, планка с ногами в петлях, подъёмы ног в висе.

«Пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине): техника выполнения

В висе поднимайте ноги до горизонтали или выше, без раскачки корпуса. Плечи активны, поясница не провисает.

ПрессСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Повисни на перекладине, плечи активны
Движение
1. 2Поднимай прямые ноги до горизонтали или выше
2. 3Опускай медленно, без раскачки

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Раскачка корпусом

Ошибка: Бросок ног вниз

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота, Предплечья, Широчайшие, Поясница, Передние дельты
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения ««Пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: «Пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине)?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, предплечья, широчайшие, поясница, передние дельты.
Можно ли делать «Пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачка корпусом. Бросок ног вниз.
Чем заменить «Пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивание коленей к груди в петлях, раскатка пресса со штангой от скамьи, планка с ногами в петлях, подъёмы ног в висе.