Какие мышцы работают: подъёмы ног в висе?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, предплечья, широчайшие.

Можно ли делать подъёмы ног в висе дома?

Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Чем заменить подъёмы ног в висе?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), подтягивание коленей к груди в петлях, раскатка пресса со штангой от скамьи, обратные скручивания на петлях.

Подъёмы ног в висе: техника выполнения

Низ пресса. Поднимайте ноги до горизонтали.

ПрессТурникСвоё тело

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Повисни на перекладине, плечи опусти
Движение
1. 2Поднимай ноги до горизонтали
2. 3Опускай медленно, без раскачки

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Раскачиваешься и забрасываешь ноги

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота, Предплечья, Широчайшие
Инвентарь: Турник, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы ног в висе»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы ног в висе?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, предплечья, широчайшие.
Можно ли делать подъёмы ног в висе дома?: Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачиваешься и забрасываешь ноги.
Чем заменить подъёмы ног в висе?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), подтягивание коленей к груди в петлях, раскатка пресса со штангой от скамьи, обратные скручивания на петлях.