Кому подойдёт функциональная тренировка дома
Эта функциональная тренировка дома проходит без инвентаря и длится около 40 минут. Уровень — средний: лучше, если вы уже уверенно делаете выпады, отжимания и планку.
Функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц сразу и тренируют движения, которые нужны в обычной жизни: приседать, шагать, толкать, удерживать равновесие. Кроме силы, комплекс развивает выносливость, координацию и устойчивость корпуса.
Как устроена функциональная тренировка без инвентаря
Тренировка состоит из восьми упражнений, каждое — 3 подхода подряд с коротким отдыхом по таймеру.
По порядку: джампинг джек (40 секунд), выпады на месте — сплит-присед (12 на каждую ногу), отжимания от пола (12), скалолаз (30 секунд) и боковые выпады (10 в каждую сторону).
Во второй половине — собака-птица (10 на каждую сторону) на баланс и мышцы спины, бёрпи шагами без прыжка (10) и боковая планка (30 секунд на каждую сторону). Отдых между подходами — 20–30 секунд.
Кардиоупражнения чередуются с силовыми и упражнениями на кор, поэтому пульс держится высоким, а мышцы успевают немного восстановиться.
Как заниматься и усложнять
Выполняйте функциональную тренировку 2–3 раза в неделю.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн40 минТренировка, 40 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср40 минТренировка, 40 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт40 минТренировка, 40 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Колено уходит далеко вперёд в сплит-приседе
Как правильно: В сплит-приседе опускайтесь вертикально вниз, оба колена сгибаются примерно под прямым углом.
Ошибка: Сгибают обе ноги в боковом выпаде
Как правильно: В боковом выпаде садитесь в таз на опорную ногу, вторая остаётся прямой.
Ошибка: Таз задран вверх в скалолазе
Как правильно: В скалолазе плечи над запястьями, таз не поднимается вверх.
Ошибка: Прогиб в пояснице в собаке-птице
Как правильно: В собаке-птице держите корпус неподвижным и не прогибайтесь в пояснице.
Ошибка: Провисает таз в отжиманиях и планке
Как правильно: В отжиманиях и планках тело — одна прямая линия.
